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第73章 强势文化与心里调适艺术（第5页）

其原理在于通过调节呼吸的频率、深度和方式，来影响身体的生理机能。

正常情况下，人在压力状态下呼吸会变得急促而浅，这会导致身体得不到充足的氧气供应，进而加重心理压力。

而深呼吸练习要求我们用鼻子慢慢地吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后用嘴巴慢慢地呼气，感觉腹部收缩。

这样的呼吸方式可以使氧气充分进入肺部，再输送到全身各个部位，降低心率、血压等生理指标，同时也能使大脑得到充足的氧气供应，缓解焦虑情绪。

在实践中，我们可以每天抽出10分钟左右的时间，找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，按照上述方法进行深呼吸练习。

（二）冥想的原理与实践

冥想的原理主要基于大脑的神经可塑性和专注力的培养。

大脑是一个高度复杂的器官，其神经通路可以通过不断的训练而发生改变。

冥想通过集中注意力，排除杂念，使大脑处于一种高度专注的状态，从而对大脑的神经通路进行重塑。

当我们选择一个特定的对象作为冥想的焦点，比如自己的呼吸、一个光点等，然后将注意力全部集中在这个焦点上时，大脑会逐渐排除其他杂念。

随着时间的推移，大脑会形成一种新的神经通路，使得我们在日常生活中也能够更容易地集中注意力，减少杂念的产生。

在实践中，我们可以选择在清晨或晚上，找一个安静的房间，坐在椅子上或地板上，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上。

当杂念出现时，轻轻地将注意力拉回到呼吸上。

开始时，可能会频繁地被杂念打断，但随着练习的增加，我们可以持续专注的时间会越来越长。

五、放松训练与冥想（续）

另外，冥想还可以通过影响大脑的神经递质水平来缓解心理压力。

研究表明，冥想练习能够促使大脑分泌更多的血清素、多巴胺等神经递质。

血清素与情绪的调节密切相关，它能够提升人的幸福感和满足感，帮助缓解焦虑、抑郁等负面情绪，让人感觉心情舒畅、心态平和。

而多巴胺则是一种与奖励机制相关的神经递质，当它分泌增加时，会给人带来愉悦感和成就感，进一步强化了冥想所带来的积极心理体验。

在实践中，进行冥想时除了专注于呼吸，还可以尝试一些引导式冥想。

例如，通过音频引导，跟随指导语去想象自己身处一片宁静的森林中，阳光透过树叶的缝隙洒下，耳边传来清脆的鸟鸣声和潺潺的流水声。

在这样的想象场景中，全身心地去感受那种宁静与美好，让思绪随着引导语在这片虚拟的美好世界里飘荡，从而更加深入地放松身心，达到更好的心理调适效果。

而且，将放松训练与冥想结合起来进行，往往能发挥出更为显着的作用。

比如，先进行一轮渐进性肌肉松弛法的放松训练，让身体从紧绷的状态中解脱出来，感受肌肉放松后的轻盈与舒适。

随后，紧接着进入冥想状态，此时由于身体已经处于相对放松的状态，大脑更容易集中注意力，排除杂念，能够更加深入地沉浸在冥想的专注与宁静之中。

对于身处强势文化环境中的人来说，放松训练与冥想的重要性不言而喻。

在强势文化所带来的高强度竞争、高压力追求目标的氛围下，人们的身心常常处于一种紧张、疲惫的状态。

每天忙碌于各种任务、挑战，不断地鞭策自己前进，精神始终处于高度紧绷的状态。

而放松训练与冥想就像是繁忙生活中的一片宁静绿洲，为人们提供了一个暂时逃离压力、回归内心平静的机会。

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例如，一位职场中的高级管理人员，在日常工作中需要做出诸多重要决策，应对各种复杂的人际关系和激烈的市场竞争。

他每天都面临着巨大的压力，长期下来身心俱疲。

通过定期进行放松训练与冥想，在每天清晨上班前进行15分钟的深呼吸练习和简单冥想，以及在周末抽出半小时进行更为深入的放松训练与冥想结合的练习，他能够明显感觉到自己的压力得到了缓解，精神状态更加饱满，在面对工作中的难题时也能更加从容淡定，思维更加清晰，从而在强势文化主导的职场环境中更好地发挥自己的能力，继续保持对卓越的追求。

再比如，一位正在备考各种高难度证书以提升自己在行业内竞争力的专业人士，备考过程漫长而艰辛，充满了压力和焦虑。

他利用每天晚上睡觉前的10分钟进行冥想练习，专注于自己的呼吸，排除脑海中关于考试的种种担忧和杂念。

经过一段时间的坚持，他发现自己不仅睡眠质量提高了，而且在学习时能够更加集中注意力，对知识的吸收和理解也变得更好了，这都得益于冥想带来的心理调适效果，让他能够在强势文化所营造的追求知识和技能提升的氛围中更稳地前行。

总之，放松训练与冥想是两把强有力的心理调适钥匙，它们能够帮助人们在强势文化的浪潮中更好地守护自己的心理健康，实现身心的平衡与和谐，以更加积极、从容的姿态去面对生活中的各种挑战和机遇。

六、积极的心理暗示和自我肯定

积极的心理暗示和自我肯定在心理调适过程中扮演着极为重要的角色，尤其在强势文化的背景下，它们更是人们保持心理健康、持续追求卓越的有力武器。