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第一节 情绪正念（第2页）

包括——以非评判态度去做、一心一意去做、有效地去做。

第一类型：“做什么”

正念技能。

它包含学会去观察、去描述和去参与任何情绪，其目的是建立一种时常警觉和留意自身情绪的方式。

一般而言，这3种技能不能同时进行。

观察。

观察是一种直接的不带任何描述或归类的情绪体验和感觉。

它强调留心和注意你的内心情绪变化而不必去回应它，随它出现，随它消失。

“无论发生什么，让它发生……仅仅只是注意。”

描述。

描述是指人们将自己所观察到或者体验到的用文字或语言形式表达出来。

这种描述要求真实、客观，不附带任何情绪和思想的色彩。

参与。

完全投入你现在正在经历的感受与事情之中。

第二类型：“如何去做”

正念技能。

它包括以非评判态度去做、一心一意去做、有效地去做。

它可以与“做什么”

正念技能同时进行。

比如，在进行描述练习时，可以同时做到以非评判的态度去做、一心一意地描述，并且学会有效地描述。

以非评判态度去做。

指的是我们对任何事物不必加以评估，只关注它的实际现象。

对它的存在不要从“应该”

、“必须”

、“好坏”

去评论，而是接受每一个现象。

一心一意去做。

指的是集中精力，专注于思考、担忧、焦虑等情绪。

美国宾州大学心理学教授托马斯曾有一句名言，“当你在焦虑时，你就专心焦虑吧”

。

并发展了专治慢性焦虑症的心理疗法，这一疗法要求患者每天抽出30分钟时间在固定的地点去担忧自己平时担忧的事。

在这30分钟之内，患者必须全神贯注担忧，30分钟之后，则绝对停止担忧，并要警惕自己“我每天有固定的时间担忧，现在不必再去担忧。”

有效地去做。

以事情向好的方面发展为准则，以此来衡量、评估你的情绪，避免感情用事；不要因为自己生气而做一些蠢事；不要因为自己的愤怒而任由自己说不负责任的话；不要因为自己的心情郁闷而怨天尤人。